Die besten Fitness- und Ernährungstipps

Die besten Fitness- und Ernährungstipps

Die besten Fitness- und Ernährungstipps, um beim Training langfristig motiviert zu bleiben
Hast du schon einmal mit einem Fitnessprogramm gestartet und es dann schon bald abgebrochen? Wenn du mit Ja geantwortet hast, dann bist du nicht alleine. Viele Menschen beginnen mit Fitnessprogrammen, hören aber schnell auf, da sie sich langweilen oder die Ergebnisse kommen einfach zu langsam. Mit den folgenden Tipps wirst du mit deinen Fitness-Zielen langfristig motiviert bleiben.

1. Spaß haben

Die wohl wichtigste Regel, um motiviert zu bleiben ist Spaß am Ganzen zu haben. Finde dazu Sport oder Aktivitäten, die du magst, und variiere die Routine, um sie interessant zu halten. Wenn du dein Training nicht genießen kannst, dann versuche etwas anderes. Trete einer Volleyball- oder Softball Liga bei. Nehme an einem Tanzkurs teil. Besuche einen Health Club oder ein Martial Arts Center. Entdecke dein verstecktes athletisches Talent! Denke daran, dass Bewegung nicht langweilig sein muss und du bleibst eher bei einem Fitnessprogramm, wenn es dir Spaß macht.

2. Ziele setzen

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Beginne mit einfachen Zielen und setze dann weitere. Denk daran, deine Ziele realistisch und erreichbar zu machen. Es ist leicht aufzugeben, wenn deine Ziele zu ehrgeizig sind. Wenn du beispielsweise längere Zeit nicht trainiert hast, besteht das kurzfristige Ziel möglicherweise darin, fünf Tage pro Woche zehn Minuten lang zu, laufen. Ein langfristiges Ziel könnte es sein, eine 5 km lange Wanderung abzuschließen.

Für die meisten gesunden Erwachsenen empfiehlt das Department of Health and Human Services mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten heftige aerobe Aktivität pro Woche durchzuführen. Versuche Kraftübungen aller wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche in deine Fitnessroutine zu integrieren.

Noch besser: Schreibe dir deine Ziele auf! Möchtest du Gewicht verlieren oder deine Energie steigern? Eine chronische Erkrankung behandeln oder besser schlafen?
Schreibe deine Ziele immer auf!
Wenn du die Vorteile regelmäßiger Bewegung siehst und deine Ziele schriftlich festhältst, kannst du motiviert bleiben. Du wirst auch feststellen, dass es hilfreich ist, ein Tagebuch zu führen. Notiere dir, was du während jeder Übung gemacht hast, wie lange du trainiert hast und wie du dich danach fühlst. Wenn du deine Anstrengungen aufzeichnest und dein Fortschritt verfolgst, kannst du deine Ziele leichter erreichen.

3. Körperliche Aktivität zum Teil deines Tagesablaufs machen

Wenn es schwierig ist, Zeit für die Übung zu finden, dann greife nicht auf Ausreden zurück. Plane deine Workouts wie bei jeder anderen wichtigen Aktivität. Du kannst während des Tages auch körperlich aktiv sein. Nehme die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehe auf und ab, während du den Kindern beim Sport zusiehst. Mache einen Spaziergang während einer Arbeitspause. Mache Kraftübungen, während du nachts fernsehen siehst. Untersuchungen haben ergeben, dass das Sitzen über einen längeren Zeitraum deine Gesundheit negativ beeinflussen kann, auch wenn du sonst die empfohlene wöchentliche Aktivität einhältst. Wenn du mehrere Stunden am Tag bei der Arbeit sitzt, solltest du während des Tages regelmäßige Pausen einlegen, um dich zu bewegen.

4. So belohnst du dich!

Nehme dir nach jeder Übung einige Minuten Zeit, um die guten Gefühle der Übung zu genießen. Diese Art der internen Belohnung kann dir helfen, sich langfristig für regelmäßige Übungen zu engagieren. Auch externe Belohnungen können helfen: Wenn du ein längeres Ziel erreichen willst, dann könne dir ein neues Paar Sportschuhe, die du während des Trainings genießen kannst.

5. Mit dem Training flexibel sein

Wenn du zu beschäftigt bist, um zu trainieren oder sich einfach nicht damit auskennen, dann nehme dir ein oder zwei Tage frei. Seie sanft zu dir selbst, wenn du eine Pause brauchst. Das Wichtigste ist, so schnell wie möglich wieder auf Kurs zu kommen. Denke daran: Körperliche Aktivität spielt die wichtigste Rolle für ein gesundes Leben. Lese diese Tipps immer dann, wenn du das Gefühl hast, dass deine Motivation nachlässt.

6. Ballaststoffe auffüllenFitness-Salat-Putenstreifen

Ballaststoffe kommen in gesunden Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten vor. Einige Studien haben ergeben, dass das einfache Verzehren von ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen kann, Körpergewicht zu reduzieren. Die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen ist denkbar einfach, indem du z. B. Bohnen zu deinem Salat hinzufügst, Hafer zum Frühstück isst oder zwischendurch mal faserreiche Nüsse und Samen einnimmst.

7. Die Zuckereinnahme im Alltag reduzieren

Der Zusatz von Zucker, insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken, ist ein Hauptgrund für ungesunde Gewichtszunahme und Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzkrankheiten. Das Weglassen von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz ist eine großartige Möglichkeit, um Übergewicht zu verlieren. Es ist wichtig anzumerken, dass häufig selbst Lebensmittel, die als „gesund“ oder „biologisch“ eingestuft werden, einen hohen Zuckergehalt haben können. Daher ist das Lesen von Nährwertangaben ein Muss, um auf der sicheren Seite zu sein.

8. Mehr gesunde Fette verzehren

Während Fett oft das Erste ist, was beim Abnehmen die meisten loswerden möchten, können gesunde Fette dennoch dazu beitragen, deine Ziele beim Abnehmen noch leichter zu erreichen. Nach einer fettreichen Diät, die reich an Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Avocados und Nüssen ist, konnte in mehreren Studien ein maximierter Gewichtsverlust nachgewiesen werden. Darüber hinaus helfen Fette dabei, länger satt zu bleiben.

9. Ablenkungen minimieren

Der Verzehr von Mahlzeiten vor dem Fernseher oder Computer oder sonstiger Ablenkungen kann dazu führen, dass du mehr Kalorien als geplant einnimmst und langfristig an Gewicht zunimmst. Das Essen am Tisch, fernab von möglichen Ablenkungen, ist nicht nur ein guter Weg, um überschüssiges Gewicht zu reduzieren, sondern gibt dir auch die Möglichkeit die Mahlzeiten wieder zu genießen und sich mit deinen Lieben wieder zu verbinden. Auch Smartphones solltest du beim Essen fernhalten, denn das Blättern durch E-Mails oder deiner Instagram- oder Facebook-Feed ist genauso ablenkend wie das Sitzen vor dem Fernseher oder Computer. Auch wenn du unterwegs isst, kann dies dazu führen, dass du zu viel isst.  Konzentriere dich deshalb auf dein Essen und darauf, wie jeder Bissen schmeckt. So wirst du dir bewusst, wenn du satt bist und deine Chancen auf Überessen verringern sich.

10. Spaziere dich gesund!

Viele Leute glauben, dass sie eine strenge Übungsroutine einnehmen müssen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Während verschiedene Arten von Aktivitäten wichtig sind, wenn Sie versuchen, sich in Form zu bringen, ist das Gehen eine hervorragende und einfache Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen. Tatsächlich wurde bewiesen, alleine ein 30-minütiger Spaziergang täglich beim Abnehmen hilft. Außerdem ist es eine angenehme Aktivität, die du zu jeder Tageszeit tun kannst.

11. Die Mahlzeiten selbst zubereitenFitness-Salat-Fisch

Das Kochen deiner Mahlzeiten zu Hause fördert nachweislich die Gewichtsabnahme, aber zugleich auch eine gesunde Ernährung. Obwohl das Essen in Restaurants angenehm und auch gesund sein kann, ist die Konzentration auf das Kochen weiterer Mahlzeiten zu Hause eine großartige Möglichkeit, um dein Gewicht unter Kontrolle zu halten. Durch die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause kannst du außerdem mit neuen, gesunden Zutaten experimentieren und gleichzeitig Geld sparen. Nur wenn du genau verfolgst, was in dein Körper gelangt, kannst du gesund bleiben. Wenn du Vollwertkost isst, die keine Zutatenliste enthält, versorgst du deinen Körper mit natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Wenn ein Produkt viele Zutaten enthält, mit denen du nicht vertraut bist, besteht die Chance, dass es nicht die gesündeste Option ist.

12. Proteinreiches Frühstück essen

Die Verwendung eiweißreicher Nahrungsmittel wie Eier in deinem Frühstück wirkt sich nachweislich auf die Gewichtsabnahme aus. Tausche einfach deine tägliche Müslischale gegen ein mit sautiertem Gemüse gemachtes Rührei. Eine erhöhte Eiweißzufuhr am Morgen kann auch dazu beitragen, ungesunde Zwischenmahlzeiten zu vermeiden und die Appetitkontrolle während des Tages zu verbessern.

13. Trinke nicht deine Kalorien!

Die meisten Menschen wissen, dass sie Limonaden und Milchshakes vermeiden sollten, aber es ist vielen nicht bekannt, dass sogar Getränke, die zur Steigerung der sportlichen Leistung oder zur Verbesserung der Gesundheit angepriesen werden, häufig mit unerwünschten Inhaltsstoffen beladen sind. Sportgetränke, Kaffeegetränke und aromatisierte Wässer sind in der Regel sehr reich an Kalorien, künstlichen Farbstoffen und Zucker. Sogar Fruchtsäfte, die oft als gesunde Getränke angeboten werden, können zu Gewichtszunahme führen, wenn du zu viel davon trinkst. Konzentrieren dich auf die Hydratisierung mit Wasser, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die du den ganzen Tag über trinkst.

14. Klug einkaufen

Das Erstellen einer Einkaufsliste und das Festhalten daran ist ein guter Weg, um den Kauf von ungesunden Lebensmitteln nicht impulsiv zu vermeiden. Außerdem hat sich gezeigt, dass das Erstellen einer Einkaufsliste zu gesünderem Essen führt und die Gewichtsabnahme fördert. Eine weitere Möglichkeit, ungesunde Einkäufe im Supermarkt zu begrenzen, besteht darin, vor dem Einkaufen eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. Studien haben gezeigt, dass hungrige Käufer tendenziell nach kalorienreicheren, ungesunden Lebensmitteln greifen.

15. Hydriert bleiben

Wenn du den ganzen Tag über genug Wasser trinkst, ist dies für die allgemeine Gesundheit gut und kann sogar dazu beitragen, leichter ein gesundes Gewicht zu halten. In einer Studie mit über 9.500 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, die nicht ausreichend hydratisiert waren, höhere Body-Mass-Index (BMI) hatten und eher fettleibig waren als diejenigen, die ordnungsgemäß hydratisiert waren. Darüber hinaus haben Menschen, die vor ihren Mahlzeiten Wasser trinken, weniger Kalorien zu sich genommen.

16. Raffinierte Kohlenhydrate reduzieren

Zu raffinierten Kohlenhydraten zählen Zucker und Körner, deren Ballaststoffe und andere Nährstoffe entfernt wurden. Beispiele dafür sind weißes Mehl, Pasta und Brot. Diese Arten von Lebensmitteln sind arm an Ballaststoffen, werden schnell verdaut und hält dich nur für kurze Zeit satt. Wähle stattdessen komplexe Kohlenhydratquellen wie Hafer, Körner wie Quinoa und Gerste oder Gemüse wie Karotten und Kartoffeln. Sie sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und enthalten viel mehr Nährstoffe als raffinierte Kohlenhydratquellen.

17. Mit Krafttraining mehr Kalorien verbrennen

Aerobic-Übungen wie flottes Gehen, Laufen und Radfahren sind hervorragend für die Gewichtsabnahme geeignet. Viele Menschen konzentrieren sich deshalb auf das Herz-Kreislauf-Training und versuchen Krafttraining zu vermeiden. Doch durch das Hinzufügen von Gewichtheben zu deinem Fitnessprogramm kannst du mehr Muskeln aufbauen und deinen gesamten Körper trainieren. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass das Abnehmen mit Krafttraining den Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt, sodass du im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen kannst – auch während du dich nach dem Training ausruhst.

18. Vermeide Diäten!

Diäten sind deshalb beliebt, weil sie den Menschen dabei helfen, schnell abzunehmen. Allerdings neigen die meisten Diäten dazu, sehr restriktiv zu sein und sind langfristig kaum einzuhalten. Dies führt zum sogenannten Jo-Jo-Effekt, sodass das verlorene Gewicht schnell wieder da ist. Studien haben außerdem gezeigt, dass Jo-Jo-Diäten das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und metabolisches Syndrom erhöhen können. Diese Diäten sind zwar verlockend, da sie schnelle Resultate versprechen, doch eine viel bessere und gesündere Alternative ist ein nachhaltiger, gesunder Ernährungsplan, der den Körper nährt, statt ihn zu berauben.

19. Einen Fitnesspartner finden

Wenn du Schwierigkeiten damit hast, an einer Trainingsroutine oder einem gesunden Ernährungsplan festzuhalten, dann lade dir doch einen Freund ein, der sich dir anschließt. So wirst du garantiert leichter den Überblick behalten. Studien zeigen, dass Menschen, die gemeinsam mit einem Freund abnehmen möchten, sich intensiver an Gewichtsabnahme- und Trainingsprogrammen halten. Sie neigen auch dazu, mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die es alleine versuchen. Wenn du also noch einen Freund oder Familienmitglied hast, der die gleichen Gesundheits- und Wellness ziele mit dir gemeinsam verfolgen würde, dann wirst du gemeinsam besser motiviert bleiben und gleichzeitig Spaß haben.

20. Sei realistisch!

Wenn du zu dir selbst sagst, dass du deine Lieblingsspeisen nie wieder essen wirst, dann ist das nicht nur unrealistisch, sondern auch deine Pläne sind zum Scheitern verurteilt. Wenn du hier und dort für angemessene Anlässe Raum schaffst, lernst du die Selbstkontrolle und verhinderst, dass du dich über deinen neuen, gesunden Lebensstil ärgerst. Eine kleine Portion hausgemachtes Dessert genießen oder sich mit einem beliebten Urlaubsgericht verwöhnen zu lassen, ist einfach ein Teil einer gesunden Beziehung zum Essen.

Ein Vergleich mit Models aus Zeitschriften oder Prominenten im Fernsehen ist nicht nur unrealistisch, sondern kann auch ungesund sein. Ein gesundes Vorbild kann zwar ein guter Weg sein, um motiviert zu bleiben, aber du solltest nie zu kritisch mit dir selbst umgehen. Konzentriere dich lieber darauf, wie du dich fühlst, anstatt sich auf dein Aussehen zu konzentrieren. Deine Hauptmotivation sollte es schließlich sein, dass du glücklicher, fitter und gesünder wirst.

21. Habe  immer gesunde Snacks griffbereit

Ungesunde Snacks und Fast-Food führen schnell zur Gewichtszunahme. Um schnell wieder überschüssiges Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, musst du dich bemühen, gesunde Snacks zu Hause, im Auto und am Arbeitsplatz zur Verfügung zu haben. Wenn du zum Beispiel vorportionierte Portionen mit gemischten Nüssen in deinem Auto verstaust oder zerkleinertes Gemüse in deinem Kühlschrank aufbewahrst, kannst du leichter auf der gesunden Strecke bleiben, wenn ein Verlangen eintritt.

22. Fülle die Leere

Auch Langeweile kann dazu führen, dass du nach ungesunden Lebensmitteln greifst. Studien haben gezeigt, dass Langeweile zu einem Anstieg des Gesamtkalorienverbrauchs beiträgt, da sie die Menschen dazu bringt ungesunde Nahrung zu sich zu nehmen. Das Finden neuer Aktivitäten oder Hobbys, die du magst, ist eine hervorragende Möglichkeit, um durch Langeweile übermäßiges Essen zu vermeiden. Einfach nur spazieren zu gehen und die Natur zu genießen, kann dazu beitragen, dass du besser motiviert bleibst und an deinen Wellness-Zielen festhältst.

Motivationstipps zum Muskelaufbau

Du fragst dich bestimmt oft, wie du Muskeln richtig aufbauen kannst?  Wahrscheinlich hast du verschiedene Arten von Workouts auch schon ausprobiert und eine Zunahme der Kraft verspürt, aber nie eine Verbesserung der Muskelmasse festgestellt. So hast du nach einigen Wochen deine Motivation verloren und hast aufgehört. Wenn du anfängst zu trainieren, insbesondere als Anfänger, werden deine anfänglichen Kraftzuwächse auf eine bessere Koordination und Anpassung des Nervensystems zurückgeführt. Nach den ersten 6-8 Wochen kannst du mehr Wiederholungen machen, aber du siehst wahrscheinlich noch nicht viel muskulöser aus. Wenn du jedoch konstant bleibst, fangen deine Muskeln an, sich anzupassen.

Die Muskeln bestehen aus Fasern, die dicker und stärker werden können. Nach jedem Training zielt der Körper darauf ab, die Mikroverletzungen im Muskelgewebe zu reparieren. Wenn Sie sich lange genug drängen, passt sich dein Körper neuen Trainingsreizen an, und die Muskeln beginnen zu wachsen. Der Muskelaufbauprozess wird durch zwei Dinge unterstützt: strukturiertes, progressives Krafttraining und eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Wir zeigen dir einige Tipps, was du über beides wissen solltest:

Workout-Tipps für den Muskelaufbau
Das Muskelwachstum wird durch die Genetik beeinflusst. Manche Menschen bauen Muskeln leichter auf als andere. Egal wie Ihre Genetik aussieht – du kannst einen muskulöseren Körper haben, wenn du dein Training mit diesen Tipps strukturierst:

Anleitung für Anfänger
Für Anfänger empfehlen sich 2-3 Krafttrainings pro Woche.

  • Nach einem kürzeren (<30 min) Ganzkörpertraining genügen 24 Stunden Ruhe. Wenn du jedoch nur an einer Muskelgruppe trainierst, z. B. an den Beinen, wartest du 48 Stunden, bevor du wieder ein auf die Beine konzentriertes Training durchführst. Du kannst in der Zwischenzeit ein kürzeres Ganzkörpertraining mit niedriger Intensität durchführen.
  • Es genügen 2 bis 3 Sätze pro Übung, während Fortgeschrittene 3-5 oder mehr Sätze machen können. Der größte Fehler, den du machen kannst, ist der Muskelaufbau ohne Trainingsplan! Das Muskelwachstum erfordert eine konstante, schrittweise Erhöhung der Trainingsbelastung. Ein guter Trainingsplan kann die Sätze und Wiederholungen für dich berechnen, sodass du Ergebnisse sehen kannst – auch zu Hause!
  • Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen hängt von der Übung ab und davon, wie schwer es für dich ist. Beginne mit so vielen Wiederholungen, wie du kannst. Wenn du beispielsweise nur einen Push-Up ausführen kannst, führe einen in jedem Satz aus und beende den Satz dann mit Knie-Push-Ups.
  • Eine schrittweise Erhöhung der Belastung ist ein Muss für alle Fitnessstufen – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, wenn du das Muskelwachstum stimulieren möchtest. Wenn du stärker wirst, wähle eine härtere Übungsvariante oder mache mehr Wiederholungen. Eine gute Faustregel lautet: Wenn du problemlos mehr als 12 Wiederholungen ausführen kannst, ist es vielleicht an der Zeit, eine härtere Übung oder Variation in Betracht zu ziehen!
  • Wenn du dich auf einen langsamen, kontrollierten Abstieg konzentrierst, kannst du wirklich fühlen, wie deine Muskeln brennen. Der exzentrische Teil der Bewegung (z. B. wenn du dich in einem Push-Up oder in einer Squat niederlässt) belastet deine Muskeln stärker. Versuche bis drei zu zählen, während du langsam nach unten gehst. Dies ist eine gute Möglichkeit, um eine ansonsten leichte Übung viel schwieriger zu machen!

Können Sie ohne Gewichte Muskeln aufbauen?

Wenn du deine Muskeln ausreichend reizen und trainierst, werden Sie auch ohne Gewichte größer und stärker. Auch ein guter Trainingsplan mit eigenemMuskelaufbau Körpergewicht ist eine gute Möglichkeit, deine Muskeln ohne Gewichte zu fördern und zu Hause Muskeln aufzubauen. Ein 12-wöchiges Körpergewichts-Trainingsprogramm lässt sich z. B. mithilfe einer Fitness-App erstellen.

Muskelaufbau mit richtiger Ernährung

Wenn du deine Muskeln trainierst, ohne sie mit der richtigen Ernährung zu versorgen, belastest du deinen Körper ohne sichtbare Ergebnisse. Betrachte die folgenden Grundlagen für eine richtige Muskelaufbau-Ernährung. Protein ist der wichtigste Baustein für deine Muskeln. Wie viel Protein du während des Tages insgesamt isst, ist wichtiger als das, was du direkt nach dem Training isst. Denke daran: Der Körper kann nur etwa 20 g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen, sodass du dich nicht umsonst bei jeder Mahlzeit vollstopfen musst!

Um Gewicht (Muskeln oder Fett) zu gewinnen, musst du etwas mehr Kalorien essen, als du verbrennst. Finde heraus, wie du gesund zunehmen kannst, ohne zu viel zu essen oder Fett zu bekommen. Wieder kann eine gute App zur Verfolgung von Lebensmitteln dir bei den Ernährungsrichtlinien helfen! Aber was, wenn du bereits über eine solide Muskelmasse verfügst und diese nicht sichtbar ist? Viele Menschen wollen einfach nur muskulöser wirken und nicht unbedingt mehr Gewicht hinzufügen. Vielleicht möchtest du ein Six-Pack haben, aber deine Bauchmuskeln sieht man nicht? Dann solltest du dich darauf konzentrieren, Fett zu verlieren, um deine Muskeln zu zeigen, und nicht deine Kalorien zu erhöhen.

Wenn du nicht genug trainierst oder isst, werden deine Muskeln nicht wachsen. Andererseits, wenn du viel trainierst, aber noch mehr isst, kannst du auch an Fett zunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen integrierten Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen. Stelle sicher, dass du einen Trainingsplan hast, der deine Muskeln progressiv belastet.

Tipps für ein gesundes und starkes Herz beim Training

Das Herz ist der wichtigste Muskel im menschlichen Körper. Daher ist es besonders wichtig, diesen Muskel zu stärken. Fast vier Milliarden Mal schlägt das menschliche Herz im Laufe des Lebens. Gefährlich wird es jedoch, wenn Herz und Gefäße hohem Stress durch Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen ausgesetzt sind.
Auf diese Weise kannst du dein Herz gesund und stark halten:

  • Verfolge, wie effektiv deine Workouts sind:
    Ein Herzfrequenzmonitor ist hilfreich, um deine Trainingseinheiten zu verfolgen. So kannst du sicherstellen, ob dein Herz voll davon profitiert. Versuche in deiner Zielherzfrequenzzone zu trainieren, die etwa 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz beträgt. Messe nach jedem Training deine Herzfrequenz!
  • 10-Minuten-Übungen:
    Während du auch an einem sehr beschäftigten Tag mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität anstrebst, probiere es vielleicht, dreimal täglich 10-Minuten-Spaziergänge zu machen, statt die vollen 30 Minuten in einem Schuss zu machen. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie reichen 10-Minuten-Wanderungen aus, um den Blutdruck zu senken.
  • Es gibt auch Alternativen zum Cardio:
    Wenn du an Herzgesundheit denkst, denkst du vielleicht an Fitnessübungen im Zusammenhang mit Herzkreislauf. Krafttraining (wie Heben von Gewichten, Liegestützen und Ausfallschritte) kann ebenso vorteilhaft sein. Krafttraining wirkt sowohl im Muskel- als auch im Herz-Kreislauf-System, verbessert die Ausdauer und steigert den Cholesterinspiegel.
  • Den Stecker ziehen:
    Nutze die Übung, um sich von deinen RSS-Feeds, E-Mails und anderen technischen Themen zu lösen. Da wir rund um die Uhr miteinander verbunden sind, ist unser natürlicher Stress viel höher als er sein sollte, was den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht. Ziehe deshalb täglich mal den Stecker!

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